21άρια με μπάρα

Εξοπλισμός: ΜπάραΣπίτιΓυμναστήριο

Κάνεις αυτή την άσκηση; Κατέγραψε σετ, επαναλήψεις και κιλά στο ForceIndex και παρακολούθησε την πρόοδό σου — ξεκίνα αμέσως, δωρεάν.

Καταγραφή στην προπόνηση

Μύες

Δικέφαλος100%

Βραχιόνιος40%

Καμπτήρες αντιβραχίου30%

Τεχνική

Τα 21άρια είναι ένα σετ κάμψεων με μπάρα χωρισμένο σε τρία μέρη των 7 επαναλήψεων: κάτω μισό, πάνω μισό και πλήρες εύρος, χωρίς διάλειμμα ανάμεσα. Οι 21 συνεχόμενες επαναλήψεις κρατούν τον δικέφαλο υπό ένταση για πολύ και δουλεύουν τόσο τη θέση διάτασης όσο και τη θέση βράχυνσης, γι' αυτό χρειάζεται μικρότερο βάρος από το συνηθισμένο.

Βήματα

Πιάσε μια μπάρα με υπτιασμένη λαβή στο πλάτος των ώμων, χέρια τεντωμένα και αγκώνες στα πλευρά
Κάνε 7 επαναλήψεις μόνο από κάτω μέχρι τη μέση, όπου οι πήχεις είναι παράλληλοι με το πάτωμα
Χωρίς διάλειμμα, κάνε 7 επαναλήψεις από τη μέση μέχρι πάνω
Τελείωσε με 7 κάμψεις πλήρους εύρους και άφησε τη μπάρα

Συνήθη λάθη

Τόσο βαρύ βάρος που οι τελευταίες επτά επαναλήψεις γίνονται αιωρήσεις
Χάνεις το σημείο της μέσης και οι μερικές επαναλήψεις μπερδεύονται

Παραλλαγές

21άρια με μπάρα EZ
21άρια με αλτήρες

Οι καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλους

Σας αρέσει; Γυμναστείτε μαζί μας στο ForceIndex — προγραμματίστε προπονήσεις, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και λάβετε καθοδήγηση AI, δωρεάν για ξεκίνημα.

Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάν

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το 21άρια με μπάρα;

Μύες: Δικέφαλος, Βραχιόνιος, Καμπτήρες αντιβραχίου.

Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το 21άρια με μπάρα;

Εξοπλισμός: Μπάρα.

Πού μπορώ να κάνω 21άρια με μπάρα;

Τοποθεσία: Σπίτι, Γυμναστήριο.

Υπολογιστές και εργαλεία

Υπολογιστής 1RM — βρείτε τη μέγιστη επανάληψή σας Υπολογιστής δύναμης — πόσο δυνατοί είστε;Όλοι οι υπολογιστές fitness

Καταγράψτε τις προπονήσεις σας σε δωρεάν ημερολόγιο — χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε δωρεάν λογαριασμό για να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας και να λάβετε πλάνο από τον AI coach.