21-ere med stang
Gjør du 21-ere med stang? Loggfør sett, repetisjoner og vekt i ForceIndex og følg fremgangen din — kom i gang med en gang, gratis.
Loggfør i øktenMuskler
Teknikk
21-ere er et sett bicepscurl med stang delt i tre deler à 7 repetisjoner: nedre halvdel, øvre halvdel og fullt bevegelsesutslag, uten pause imellom. De 21 sammenhengende repetisjonene holder biceps under spenning lenge og belaster både strukket og forkortet stilling, så du trenger lavere vekt enn vanlig.
Trinn
- Grip en stang med underhåndsgrep i skulderbredde, armene strake og albuene inntil siden
- Gjør 7 repetisjoner bare fra bunnen til midten, der underarmene er vannrette
- Uten pause gjør du 7 repetisjoner fra midten til toppen
- Avslutt med 7 curl i fullt utslag og legg fra deg stangen
Vanlige feil
- Å velge så tung vekt at de siste sju repetisjonene blir sving
- Å miste midtpunktet så de delvise repetisjonene flyter sammen
Varianter
- 21-ere med EZ-stang
- 21-ere med manualer
Relaterte øvelser
Liker du dette? Bli med og tren på ForceIndex — planlegg treninger, spor kostholdet ditt og få AI-coaching, gratis å starte med.
Prøv ForceIndex gratisOfte stilte spørsmål
Hvilke muskler bruker 21-ere med stang?
Muskler: Biceps, Brachialis, Underarmsbøyere.
Hvilket utstyr trenger jeg til 21-ere med stang?
Utstyr: Vektstang.
Hvor kan jeg gjøre 21-ere med stang?
Sted: Hjemme, Treningssenter.
Kalkulatorer og verktøy
1RM-kalkulator — beregn maksløftet dittStyrkekalkulator — hvor sterk er du?Alle treningskalkulatorerLoggfør treningene dine i en gratis dagbok — ingen registrering for å starte. Opprett en gratis konto for å lagre fremgangen og få en plan fra AI-coachen.
Prøv ForceIndex gratis