21 con barra

Técnica

Los 21 son una serie de curl con barra dividida en tres partes de 7 repeticiones: mitad inferior, mitad superior y recorrido completo, sin descanso entre ellas. Las 21 repeticiones seguidas mantienen el bíceps bajo tensión mucho tiempo y trabajan tanto la posición estirada como la acortada, así que hace falta menos peso del habitual.

Pasos

1. Sujeta una barra con agarre supino al ancho de los hombros, brazos estirados y codos pegados
2. Haz 7 repeticiones solo desde abajo hasta la mitad, con los antebrazos paralelos al suelo
3. Sin descanso, haz 7 repeticiones desde la mitad hasta arriba
4. Termina con 7 curls de recorrido completo y deja la barra

Errores comunes

• Elegir tanto peso que las últimas siete repeticiones se convierten en balanceos
• Perder la referencia de la mitad y mezclar las repeticiones parciales

Variantes

• 21 con barra Z
• 21 con mancuernas

Preguntas frecuentes