21 עם מוט
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
תרגיל 21 הוא סט כפיפות מרפקים עם מוט המחולק לשלושה חלקים של 7 חזרות: חצי תחתון, חצי עליון וטווח מלא, בלי מנוחה ביניהם. 21 החזרות ברצף שומרות על הדו-ראשי במתח לאורך זמן ועובדות גם במצב המתוח וגם במצב המכווץ, ולכן צריך משקל קל מהרגיל.
שלבים
- אחוז מוט באחיזה תחתונה ברוחב כתפיים, ידיים ישרות ומרפקים צמודים לגוף
- בצע 7 חזרות רק מלמטה עד האמצע, שבו האמות מקבילות לרצפה
- בלי מנוחה, בצע 7 חזרות מהאמצע עד למעלה
- סיים ב-7 כפיפות בטווח מלא והנח את המוט
טעויות נפוצות
- משקל כבד מדי שהופך את שבע החזרות האחרונות לנדנוד
- איבוד נקודת האמצע כך שהחזרות החלקיות מתערבבות
וריאציות
- 21 עם מוט EZ
- 21 עם משקולות יד
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים 21 עם מוט מפעיל?
שרירים: יד קדמית, שריר הזרוע (ברכיאליס), כופפי האמה.
אילו ציוד אני צריך עבור 21 עם מוט?
ציוד: מוט.
היכן אפשר לבצע את 21 עם מוט?
מיקום: בית, חדר כושר.
תעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם