Κάμψεις «σερβιτόρου»

Εξοπλισμός: ΑλτήραςΣπίτιΓυμναστήριο

Κάνεις αυτή την άσκηση; Κατέγραψε σετ, επαναλήψεις και κιλά στο ForceIndex και παρακολούθησε την πρόοδό σου — ξεκίνα αμέσως, δωρεάν.

Καταγραφή στην προπόνηση

Μύες

Δικέφαλος95%

Βραχιόνιος40%

Καμπτήρες αντιβραχίου30%

Τεχνική

Οι κάμψεις «σερβιτόρου» είναι κάμψεις δικεφάλων με έναν αλτήρα που κρατιέται κάθετα από τον πάνω δίσκο, με τις παλάμες από κάτω σαν σερβιτόρος που κρατά δίσκο. Επειδή το βάρος βρίσκεται μπροστά από τα χέρια και όχι μέσα σε αυτά, ο δικέφαλος μένει υπό ένταση στην κορυφή και η λαβή δεν κουράζεται σχεδόν καθόλου.

Βήματα

Κράτα έναν αλτήρα κάθετα με τις δύο παλάμες επίπεδες κάτω από τον πάνω δίσκο και τους αντίχειρες γύρω από τη λαβή
Στάσου όρθιος με τους αγκώνες κολλητά στα πλευρά και τα χέρια τεντωμένα
Ανέβασε τον αλτήρα προς το πάνω μέρος του στήθους κρατώντας τον δίσκο οριζόντιο και τους αγκώνες ακίνητους
Σφίξε στην κορυφή και κατέβασε αργά μέχρι πλήρη έκταση

Συνήθη λάθη

Οι αγκώνες φεύγουν μπροστά και σηκώνουν οι ώμοι
Γέρνεις τον αλτήρα και ο δίσκος γλιστρά από τις παλάμες

Παραλλαγές

Κάμψεις σερβιτόρου σε κεκλιμένο πάγκο
Κάμψεις σερβιτόρου με δίσκο βαρών

Οι καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλους

Σας αρέσει; Γυμναστείτε μαζί μας στο ForceIndex — προγραμματίστε προπονήσεις, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και λάβετε καθοδήγηση AI, δωρεάν για ξεκίνημα.

Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάν

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Κάμψεις «σερβιτόρου»;

Μύες: Δικέφαλος, Βραχιόνιος, Καμπτήρες αντιβραχίου.

Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Κάμψεις «σερβιτόρου»;

Εξοπλισμός: Αλτήρας.

Πού μπορώ να κάνω Κάμψεις «σερβιτόρου»;

Τοποθεσία: Σπίτι, Γυμναστήριο.

Υπολογιστές και εργαλεία

Υπολογιστής 1RM — βρείτε τη μέγιστη επανάληψή σας Υπολογιστής δύναμης — πόσο δυνατοί είστε;Όλοι οι υπολογιστές fitness

Καταγράψτε τις προπονήσεις σας σε δωρεάν ημερολόγιο — χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε δωρεάν λογαριασμό για να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας και να λάβετε πλάνο από τον AI coach.