تمرين ثني النادل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
تمرين ثني النادل هو ثني للعضلة ذات الرأسين بدمبل واحد يُمسك عموديًا من قرصه العلوي، مع وضع الكفين تحته كما يحمل النادل الصينية. ولأن الوزن يكون أمام اليدين لا بداخلهما، تبقى العضلة تحت الشد في أعلى الحركة ولا تتعب القبضة كثيرًا.
الخطوات
- أمسك دمبلًا واحدًا عموديًا مع وضع الكفين مسطحين تحت القرص العلوي ولف الإبهامين حول المقبض
- قف مستقيمًا مع ضم المرفقين إلى الجانبين ومد الذراعين
- ارفع الدمبل نحو أعلى الصدر مع إبقاء القرص أفقيًا والمرفقين ثابتين
- اضغط العضلة في الأعلى ثم أنزل ببطء حتى الامتداد الكامل
الأخطاء الشائعة
- ترك المرفقين يتقدمان إلى الأمام فتقوم الكتفان بالرفع
- إمالة الدمبل حتى ينزلق القرص من الكفين
المتغيرات
- ثني النادل على مقعد مائل
- ثني النادل باستخدام قرص حديد
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني النادل؟
العضلات: العضلة ذات الرأسين, العضلة العضدية, عضلات ثني الساعد.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تمرين ثني النادل؟
المعدات: دمبل.
أين يمكنني أداء تمرين ثني النادل؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا