Spider curl

Teknik

Spider curl är en hantelcurl som utförs liggande med bröstet ner på en lutande bänk och armarna hängande rakt ner mot golvet. Eftersom överarmarna hänger lodrätt framför kroppen är biceps som mest belastad i toppen av rörelsen, där de flesta stående curls blir lättare, och det är nästan omöjligt att gunga med överkroppen. Böj armarna utan att flytta armbågarna, krama hårt i toppen och sänk långsamt tills armarna är helt raka.

Steg

1. Ställ en lutande bänk på cirka 30-45 grader och lägg dig med bröstet ner
2. Låt armarna hänga rakt ner med en hantel i varje hand, handflatorna framåt
3. Håll överarmarna lodräta och curla hantlarna mot axlarna
4. Krama biceps hårt ett ögonblick i toppen
5. Sänk hantlarna långsamt till full stretch och upprepa

Vanliga misstag

• Att låta armbågarna glida framåt så att axlarna tar över
• Att korta rörelsen i botten i stället för att sträcka armarna helt
• Att lyfta bröstet från bänken för att få fart

Varianter

• Spider curl med rak stång eller EZ-stång på den lodräta sidan av en scottbänk
• Alternerande spider curl, en arm i taget
• Spider hammarcurl med neutralt grepp för mer brachialis

Vanliga frågor