Згинання «павук»
Виконуєте Згинання «павук»? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.
Записати в тренуванняМ’язи
Техніка
Згинання «павук» — це згинання рук із гантелями лежачи грудьми на похилій лаві, руки звисають прямо до підлоги. Оскільки плечі звисають вертикально перед корпусом, біцепс найбільше навантажений у верхній точці, де більшість згинань стоячи стають легшими, а розгойдування корпусом майже неможливе. Згинайте руки, не зсуваючи лікті, сильно стисніть біцепс угорі й повільно опускайте гантелі до повного випрямлення рук.
Кроки виконання
- Встановіть похилу лаву під кутом 30-45 градусів і ляжте на неї грудьми
- Опустіть руки з гантелями прямо вниз, долоні дивляться вперед
- Тримайте плечі вертикально й згинайте руки, піднімаючи гантелі до плечей
- На мить сильно стисніть біцепс у верхній точці
- Повільно опустіть гантелі до повного розтягнення й повторіть
Часті помилки
- Винесення ліктів уперед, через що роботу перехоплюють плечі
- Неповна амплітуда внизу замість повного випрямлення рук
- Відрив грудей від лави заради інерції
Варіанти
- Згинання «павук» зі штангою або EZ-грифом на вертикальній стороні лави Скотта
- Почергові згинання «павук», по одній руці
- Молоткові згинання «павук» нейтральним хватом для більшого навантаження на брахіаліс
Схожі вправи
Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.
Спробувати ForceIndex безкоштовноЧасті запитання
Які м'язи працюють у вправі Згинання «павук»?
Яке обладнання потрібне для Згинання «павук»?
Де можна виконувати Згинання «павук»?
Калькулятори та інструменти
Калькулятор 1ПМ — розрахуйте свій разовий максимумКалькулятор сили — наскільки ви сильні?Усі фітнес-калькуляториВедіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.
Спробувати ForceIndex безкоштовно