כפיפת מרפקים עכביש
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
כפיפת מרפקים עכביש היא כפיפה עם משקולות יד בשכיבה על החזה על ספסל משופע, כשהזרועות תלויות ישר לכיוון הרצפה. מכיוון שהזרועות העליונות תלויות אנכית לפני הגוף, הדו-ראשי נמצא במתח הגבוה ביותר בחלק העליון של התנועה, בדיוק היכן שרוב הכפיפות בעמידה נעשות קלות יותר, וכמעט בלתי אפשרי לנדנד את הגו. כופף את הזרועות מבלי להזיז את המרפקים, כווץ חזק למעלה והורד לאט עד יישור מלא.
שלבים
- כוונן ספסל משופע לזווית של כ-30-45 מעלות ושכב עליו על החזה
- תן לזרועות לתלות ישר למטה עם משקולת בכל יד, כפות הידיים קדימה
- שמור על הזרועות העליונות אנכיות והרם את המשקולות לכיוון הכתפיים
- כווץ חזק את הדו-ראשי לרגע למעלה
- הורד את המשקולות לאט עד מתיחה מלאה וחזור
טעויות נפוצות
- הזזת המרפקים קדימה כך שהכתפיים לוקחות את העבודה
- קיצור טווח התנועה למטה במקום יישור מלא של הזרועות
- הרמת החזה מהספסל כדי לייצר תנופה
וריאציות
- כפיפת עכביש עם מוט ישר או EZ בצד האנכי של ספסל סקוט
- כפיפת עכביש לסירוגין, יד אחת בכל פעם
- כפיפת פטיש עכביש באחיזה ניטרלית להפעלה רבה יותר של הברכיאליס
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפקים עכביש מפעיל?
שרירים: יד קדמית, שריר הזרוע (ברכיאליס), כופפי האמה.
אילו ציוד אני צריך עבור כפיפת מרפקים עכביש?
ציוד: משקולת יד ×2.
היכן אפשר לבצע את כפיפת מרפקים עכביש?
מיקום: חדר כושר, בית.
תעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם