Spider Curl

Technik

Der Spider Curl ist ein Kurzhantel-Curl, bei dem man bäuchlings auf einer Schrägbank liegt und die Arme gerade nach unten hängen lässt. Da die Oberarme senkrecht vor dem Körper hängen, ist der Bizeps oben in der Bewegung am stärksten belastet, wo die meisten stehenden Curls leichter werden, und Schwung aus dem Oberkörper ist fast unmöglich. Beuge die Arme, ohne die Ellbogen zu bewegen, spanne oben kräftig an und senke die Hanteln langsam bis zur vollständigen Streckung.

Ausführung

1. Stelle eine Schrägbank auf etwa 30-45 Grad ein und lege dich mit der Brust darauf
2. Lass die Arme mit je einer Kurzhantel gerade nach unten hängen, Handflächen nach vorne
3. Halte die Oberarme senkrecht und curle die Hanteln Richtung Schultern
4. Spanne den Bizeps oben kurz kräftig an
5. Senke die Hanteln langsam bis zur vollen Dehnung und wiederhole

Häufige Fehler

• Die Ellbogen nach vorne wandern lassen, sodass die Schultern übernehmen
• Den Bewegungsumfang unten verkürzen, statt die Arme ganz zu strecken
• Die Brust von der Bank heben, um Schwung zu holen

Varianten

• Spider Curl mit Lang- oder SZ-Hantel an der senkrechten Seite einer Scottbank
• Wechselseitiger Spider Curl, jeweils ein Arm
• Spider Hammer Curl im Neutralgriff für mehr Beteiligung des Brachialis

Häufig gestellte Fragen