Pók bicepszhajlítás

Technika

A pók bicepszhajlítás kézisúlyzós karhajlítás, amelyet hasra fekve, ferde padon végzünk, a karok egyenesen a föld felé lógnak. Mivel a felkarok függőlegesen lógnak a test előtt, a bicepsz a mozgás tetején van a legnagyobb terhelés alatt, ahol a legtöbb állva végzett hajlítás könnyebbé válik, és a törzs lendítése szinte lehetetlen. Hajlítsd a karokat a könyök mozdítása nélkül, fent szoríts erősen, majd lassan engedd le teljes nyújtásig.

Lépések

1. Állíts be egy ferde padot kb. 30-45 fokra, és feküdj rá mellkassal lefelé
2. Hagyd a karokat egyenesen lelógni, mindkét kézben egy kézisúlyzóval, tenyérrel előre
3. Tartsd függőlegesen a felkarokat, és hajlítsd a súlyzókat a vállak felé
4. Fent egy pillanatra szorítsd meg erősen a bicepszet
5. Lassan engedd le a súlyzókat teljes nyújtásig, és ismételd

Gyakori hibák

• A könyökök előrecsúszása, amitől a vállak veszik át a munkát
• A mozgástartomány lerövidítése alul a karok teljes kinyújtása helyett
• A mellkas felemelése a padról a lendületszerzéshez

Változatok

• Pók hajlítás egyenes vagy EZ-rúddal a Scott-pad függőleges oldalán
• Váltott pók hajlítás, egyszerre egy karral
• Pók kalapácshajlítás semleges fogással a brachialis nagyobb bevonásához

Gyakran ismételt kérdések