Martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia

Technika

Martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia, nazywany też „żurawiem”, to skłon w biodrach na jednej nodze bez dodatkowego ciężaru: tułów pochyla się do przodu, a wolna noga wędruje do tyłu, aż ciało ułoży się w literę T. Ćwiczenie angażuje pośladek i tył uda nogi podporowej, każdą stronę osobno, oraz trenuje równowagę i stabilność miednicy – świetne ćwiczenie na pośladki w domu i krok do martwego ciągu na jednej nodze z obciążeniem.

Jak wykonać

1. Stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem, ręce luźno lub rozłożone na boki dla równowagi
2. Cofaj biodra i pochylaj tułów do przodu, jednocześnie unosząc wyprostowaną wolną nogę za sobą
3. Opuszczaj się, aż tułów i uniesiona noga będą prawie równoległe do podłogi; plecy proste, biodra w jednej linii
4. Wypchnij biodra do przodu i napnij pośladek nogi podporowej, wracając do pozycji stojącej; dokończ serię i zmień nogę

Częste błędy

• Rotacja miednicy, przez którą uniesiona noga kieruje się w bok
• Zaokrąglanie pleców, aby zejść niżej, zamiast zginania w biodrach
• Zablokowane, całkowicie wyprostowane kolano nogi podporowej, które odciąża pośladek

Warianty

• Z podparciem opuszkami palców o ścianę lub krzesło dla równowagi
• Z hantlem lub kettlebellem w przeciwnej ręce
• „Samolot” – ręce wyciągnięte do przodu w dolnej pozycji

Najczęściej zadawane pytania