Ягодичный мост со штангой

Техника

Ягодичный мост со штангой — это упражнение на разгибание бедра, выполняемое лёжа на полу со штангой на тазу (с подложкой) и согнутыми коленями. В отличие от ягодичного моста с упором в скамью, плечи остаются на полу, поэтому амплитуда короче, зато подготовка быстрее и можно работать с очень большими весами. Толкайтесь пятками и поднимайте таз, пока плечи, таз и колени не образуют прямую линию, сильно сожмите ягодицы вверху и подконтрольно опуститесь.

Как выполнять

1. Сядьте на пол с прямыми ногами и перекатите штангу с подложкой по бёдрам к тазовой складке
2. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине таза
3. Придерживайте гриф обеими руками и напрягите корпус
4. Оттолкнитесь пятками и поднимите таз, пока плечи, таз и колени не окажутся на одной линии
5. На мгновение сожмите ягодицы вверху, затем опустите таз чуть выше пола

Частые ошибки

• Чрезмерный прогиб в пояснице вверху вместо дожима ягодицами
• Слишком далёкая постановка стоп, из-за которой работу перехватывает задняя поверхность бедра
• Отбив таза от пола между повторениями

Варианты

• Ягодичный мост на одной ноге с собственным весом
• Ягодичный мост со штангой с паузой вверху
• Ягодичный мост со штангой и резинкой вокруг коленей

Часто задаваемые вопросы