طعنة الانحناءة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
طعنة الانحناءة هي طعنة تخطو فيها ساق قطرياً للخلف خلف الساق الأخرى، فتتقاطع خلف القدم الأمامية كما في انحناءة التحية. الوضعية المتقاطعة تزيد تقريب الورك الأمامي، مما يرفع التمدد والحمل على عضلة الأرداف في الساق الأمامية، خاصة جزأها الخارجي. أبقِ الحوض متجهاً للأمام، وانزل حتى تكاد الركبة الخلفية تلمس الأرض، ثم ادفع بكعب القدم الأمامية للعودة إلى الوقوف.
الخطوات
- قف منتصباً والقدمان بعرض الوركين واليدان على الخصر أو أمام الصدر
- اخطُ بقدم واحدة قطرياً للخلف خلف الساق الأخرى
- أبقِ الحوض والكتفين متجهين للأمام
- اثنِ الركبتين وانزل حتى تكاد الركبة الخلفية تلمس الأرض
- ادفع بالكعب الأمامي للعودة وبدّل الساقين أو كرر على جانب واحد
الأخطاء الشائعة
- دوران الحوض نحو الساق الخلفية
- انهيار الركبة الأمامية للداخل
- التقاطع بمسافة كبيرة تجعل التوازن هو العامل المحدد
المتغيرات
- طعنة الانحناءة مع دمبلات على الجانبين
- طعنة الانحناءة جوبلت مع دمبل أو كيتلبل عند الصدر
- دمج طعنة الانحناءة مع الطعنة الجانبية
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طعنة الانحناءة؟
العضلات: الأرداف, الفخذ الأمامي, العضلات المقربة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ طعنة الانحناءة؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء طعنة الانحناءة؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا