Nigningsutfall

Teknik

Nigningsutfall är ett utfall där ena benet kliver diagonalt bakåt bakom det andra och korsar bakom den främre foten, som när man niger. Den korsade positionen ger mer adduktion i den främre höften, vilket ökar stretchen och belastningen på sätesmuskeln på det främre benet, särskilt dess yttre del. Håll höfterna riktade framåt, sänk dig tills det bakre knät nästan nuddar golvet och tryck genom den främre hälen för att resa dig.

Steg

1. Stå upprätt med fötterna i höftbredd och händerna i sidan eller framför bröstet
2. Kliv med ena foten diagonalt bakåt bakom det andra benet
3. Håll höfter och axlar riktade framåt
4. Böj båda knäna och sänk dig tills det bakre knät nästan nuddar golvet
5. Tryck genom den främre hälen tillbaka och växla ben eller upprepa på samma sida

Vanliga misstag

• Att låta höfterna rotera mot det bakre benet
• Att låta det främre knät falla inåt
• Att korsa för långt så att balansen blir den begränsande faktorn

Varianter

• Nigningsutfall med hantlar längs sidorna
• Goblet-nigningsutfall med en hantel eller kettlebell vid bröstet
• Kombination av nigningsutfall och sidoutfall

Vanliga frågor