Hip thrust στο Smith machine
Κάνεις αυτή την άσκηση; Κατέγραψε σετ, επαναλήψεις και κιλά στο ForceIndex και παρακολούθησε την πρόοδό σου — ξεκίνα αμέσως, δωρεάν.
Καταγραφή στην προπόνησηΜύες
Τεχνική
Το hip thrust στο Smith machine είναι μια έκταση ισχίου με την πάνω πλάτη ακουμπισμένη σε πάγκο και τη μπάρα του Smith πάνω στους γοφούς. Η σταθερή τροχιά αφαιρεί την ανάγκη ισορροπίας μιας ελεύθερης μπάρας, ώστε να εστιάζεις στην ώθηση των γοφών και στη δυνατή σύσφιξη των γλουτών στην κορυφή.
Βήματα
- Κάθισε στο πάτωμα με την πάνω πλάτη στον πάγκο και γλίστρησε κάτω από τη μπάρα ώστε να ακουμπά με μαξιλαράκι στην πτυχή του ισχίου
- Πάτησε τα πόδια σε άνοιγμα λεκάνης ώστε οι κνήμες να είναι κάθετες στην κορυφή
- Ξεκλείδωσε τη μπάρα, μάζεψε ελαφρά το πηγούνι και σπρώξε με τις φτέρνες για να ανεβάσεις τους γοφούς
- Κράτησε με πλήρη έκταση και σφιγμένους γλουτούς και κατέβα ελεγχόμενα
Συνήθη λάθη
- Καμάρα στη μέση στην κορυφή αντί για κλείσιμο με τους γλουτούς
- Πόδια πολύ μπροστά ώστε τη δουλειά να την παίρνουν οι οπίσθιοι μηριαίοι
Παραλλαγές
- Hip thrust με ελεύθερη μπάρα
- Μονοποδικό hip thrust στο Smith machine
Σχετικές ασκήσεις
Σας αρέσει; Γυμναστείτε μαζί μας στο ForceIndex — προγραμματίστε προπονήσεις, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και λάβετε καθοδήγηση AI, δωρεάν για ξεκίνημα.
Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάνΣυχνές ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Hip thrust στο Smith machine;
Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Hip thrust στο Smith machine;
Πού μπορώ να κάνω Hip thrust στο Smith machine;
Υπολογιστές και εργαλεία
Υπολογιστής 1RM — βρείτε τη μέγιστη επανάληψή σαςΥπολογιστής δύναμης — πόσο δυνατοί είστε;Όλοι οι υπολογιστές fitnessΚαταγράψτε τις προπονήσεις σας σε δωρεάν ημερολόγιο — χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε δωρεάν λογαριασμό για να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας και να λάβετε πλάνο από τον AI coach.
Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάν