Hip thrust la aparatul Smith

Tehnică

Hip thrust la aparatul Smith este o ridicare a bazinului cu partea superioară a spatelui sprijinită pe o bancă și bara Smith peste șolduri. Traiectoria fixă elimină nevoia de a echilibra o bară liberă, astfel încât te poți concentra pe împingerea șoldurilor și pe contracția puternică a fesierilor sus.

Pași

1. Așază-te pe podea cu partea de sus a spatelui pe bancă și strecoară-te sub bară astfel încât să stea, cu o pernă, în pliul șoldului
2. Pune tălpile pe podea la lățimea șoldurilor, ca gambele să fie verticale sus
3. Deblochează bara, apropie ușor bărbia și împinge prin călcâie pentru a ridica bazinul
4. Fă o pauză cu șoldurile complet extinse și fesierii strânși, apoi coboară controlat

Greșeli frecvente

• Arcuirea zonei lombare sus în loc de finalizarea cu fesierii
• Picioarele puse prea în față, astfel încât preiau ischiogambierii

Variante

• Hip thrust cu bară liberă
• Hip thrust pe un picior la aparatul Smith

Întrebări frecvente