Γέφυρα γλουτών με βάδισμα

Τεχνική

Η γέφυρα γλουτών με βάδισμα ξεκινά από την πάνω θέση της γέφυρας και σηκώνεις εναλλάξ το ένα πόδι από το πάτωμα κρατώντας τους γοφούς ψηλά και οριζόντιους. Κάθε σήκωμα μετατρέπει για λίγο την άσκηση σε μονοποδική γέφυρα, που αναγκάζει γλουτούς και κορμό να εμποδίσουν τη λεκάνη να πέσει ή να στρίψει, χωρίς εξοπλισμό.

Βήματα

1. Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, πέλματα στο πάτωμα στο άνοιγμα της λεκάνης και χέρια στο πάτωμα
2. Σφίξε τους γλουτούς και σήκωσε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία από ώμους ως γόνατα
3. Με τους γοφούς ψηλά και οριζόντιους, σήκωσε το ένα πόδι λίγα εκατοστά και φέρε το γόνατο προς το στήθος
4. Ακούμπησε το πόδι ελεγχόμενα και επανάλαβε με το άλλο πόδι εναλλάξ για επαναλήψεις ή χρόνο

Συνήθη λάθη

• Πτώση ή περιστροφή του γοφού στην πλευρά του σηκωμένου ποδιού
• Καμάρα στη μέση αντί να κρατάς τη θέση με τους γλουτούς

Παραλλαγές

• Μονοποδική γέφυρα γλουτών
• Γέφυρα με βάδισμα και μίνι λάστιχο στα γόνατα

Συχνές ερωτήσεις