Tek bacak kalça köprüsü
Tek bacak kalça köprüsü yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.
Antrenmana kaydetKaslar
Teknik
Bir dizin bükülü ve ayağın yerde düz şekilde sırt üstü uzan, diğer bacağını düz yukarı veya dışa uzat. Vücudun omuzlardan dize düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını kaldırmak için yerdeki topuğundan it. Üstte kalçanı sık. Kontrollü şekilde aşağı indir ve bacak değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.
Adımlar
- Sırt üstü uzanın, bir diz bükülü ve ayak yerde düz
- Diğer bacağı düz şekilde yukarı veya öne uzatın
- Basan topuktan iterek kalçaları kaldırın
- Vücut düz bir çizgi oluşturana kadar tepede kalçayı sıkın
- Kontrollü şekilde inin ve bacak değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamlayın
Yaygın hatalar
- Kalçaların dönmesine veya bir tarafa düşmesine izin vermek
- Kalçayı sıkmak yerine belin alt kısmını aşırı kavislendirmek
- Kalçaları tam ekstansiyon için yeterince yukarı kaldırmamak
Varyasyonlar
- Ayaklar bankta yükseltilmiş, daha geniş hareket açıklığı için
- Tepede bacak değiştirerek yürüyen versiyon
- Kalçaya plaka konularak ağırlıklı versiyon
Benzer egzersizler
Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.
ForceIndex'i ücretsiz deneyinSık sorulan sorular
Tek bacak kalça köprüsü hangi kasları çalıştırır?
Tek bacak kalça köprüsü için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Tek bacak kalça köprüsü nerede yapılabilir?
Hesaplayıcılar ve araçlar
Tüm fitness hesaplayıcılarıAntrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.
ForceIndex'i ücretsiz deneyin