Ponte de glúteo unilateral

Equipamento: Peso corporalCasa

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Músculos

Glúteos70%

Posteriores de coxa30%

Técnica

Deita-te de costas com um joelho fletido e o pé plano no chão, estendendo a outra perna a direito para cima ou à frente. Empurra pelo calcanhar apoiado para elevar as ancas até o corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho. Contrai o glúteo em cima. Baixa de forma controlada e completa todas as repetições antes de trocar de perna.

Passos

Deite-se de costas com um joelho dobrado e o pé apoiado no chão
Estenda a outra perna reta para cima ou à frente
Empurre através do calcanhar apoiado para elevar os quadris
Contraia forte o glúteo no topo até o corpo formar uma linha reta
Desça controladamente e complete todas as repetições antes de trocar de perna

Erros comuns

Deixar os quadris girarem ou caírem para um lado
Arquear demais a lombar em vez de contrair o glúteo
Não elevar os quadris o suficiente para extensão completa

Variações

Com os pés elevados em um banco para maior amplitude
Versão em marcha alternando as pernas no topo
Com peso, um anilha sobre os quadris

Melhores exercícios para glúteos

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Perguntas frequentes

Quais músculos Ponte de glúteo unilateral trabalha?

Músculos: Glúteos, Posteriores de coxa.

Que equipamento preciso para Ponte de glúteo unilateral?

Equipamento: Peso corporal.

Onde posso fazer Ponte de glúteo unilateral?

Localização: Casa.

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