Y-подъёмы на наклонной скамье

Техника

Y-подъёмы выполняются лёжа грудью на наклонной скамье: лёгкие гантели поднимаются вверх и в стороны так, чтобы руки и корпус образовали букву Y. Упражнение нагружает нижнюю часть трапеций, средние и задние дельты — мышцы, которые помогают удерживать лопатки в правильном положении при работе над головой. Держите большие пальцы вверх, руки почти прямыми, а движение медленным, поднимайте руки только настолько высоко, насколько получается без подъёма плеч к ушам.

Как выполнять

1. Установите наклонную скамью на 30-45 градусов и лягте на неё грудью
2. Опустите руки с лёгкими гантелями вниз, большие пальцы смотрят вверх
3. Слегка сведите лопатки вниз и назад
4. Поднимите руки вверх и в стороны примерно под 30 градусов от головы, образуя букву Y
5. Задержитесь вверху, затем медленно опустите и повторите

Частые ошибки

• Поднимание плеч к ушам при подъёме рук
• Слишком тяжёлые гантели, превращающие движение в мах
• Сильное сгибание локтей, укорачивающее рычаг

Варианты

• Y-подъёмы лёжа на полу без отягощения
• Y-подъёмы в кроссовере стоя с перекрещенными тросами
• Комбинация Y-T-W на наклонной скамье с тремя положениями рук за подход

Часто задаваемые вопросы