Eğimli sehpada Y kaldırma

Teknik

Y kaldırma, eğimli sehpaya göğüs üstü uzanıp hafif dambılları yukarı ve dışa kaldırarak kolların vücutla Y harfi oluşturmasıyla yapılır. Alt trapezi ve yan ile arka omuz kaslarını hedefler; bu kaslar baş üstü çalışmalarda kürek kemiklerini sağlıklı bir konumda tutmaya yardım eder. Başparmakları yukarıda, kolları neredeyse düz ve hareketi yavaş tut, omuzları kaldırmadan çıkabildiğin kadar yükselt.

Adımlar

1. Eğimli sehpayı yaklaşık 30-45 dereceye ayarla ve göğüs üstü uzan
2. Hafif dambıllarla kolları aşağı sarkıt, başparmaklar yukarı
3. Kürek kemiklerini hafifçe aşağı ve geriye çek
4. Kolları başından yaklaşık 30 derece açıyla yukarı ve dışa kaldırarak Y oluştur
5. Tepede kısa bir duraklama yap, yavaşça indir ve tekrarla

Yaygın hatalar

• Kollar yükselirken omuzları kulaklara doğru kaldırmak
• Hareketi sallamaya dönüştüren çok ağır dambıllar kullanmak
• Dirsekleri çok büküp kaldıracı kısaltmak

Varyasyonlar

• Ağırlıksız, yerde yüzüstü Y kaldırma
• Kabloları çapraz tutarak ayakta kablo Y kaldırma
• Tek sette üç kol pozisyonunu birleştiren eğimli Y-T-W kaldırma

Sık sorulan sorular