رفع Y على مقعد مائل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
يُؤدى رفع Y بالاستلقاء على الصدر فوق مقعد مائل ورفع دمبلات خفيفة للأعلى وللخارج بحيث تشكل الذراعان مع الجسم حرف Y. يستهدف الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة والأكتاف الجانبية والخلفية، وهي عضلات تساعد على إبقاء لوحي الكتف في وضع صحي أثناء العمل فوق الرأس. أبقِ الإبهامين للأعلى والذراعين شبه مستقيمتين والحركة بطيئة، وارفع فقط بقدر ما تستطيع دون رفع الكتفين.
الخطوات
- اضبط مقعداً مائلاً على 30-45 درجة تقريباً واستلقِ عليه على صدرك
- دع الذراعين تتدليان مع دمبلات خفيفة والإبهامان للأعلى
- اسحب لوحي الكتف قليلاً للأسفل والخلف
- ارفع الذراعين للأعلى وللخارج بزاوية نحو 30 درجة من الرأس لتشكيل حرف Y
- توقف في الأعلى ثم أنزل ببطء وكرر
الأخطاء الشائعة
- رفع الكتفين نحو الأذنين مع صعود الذراعين
- استخدام دمبلات ثقيلة جداً تحول الحركة إلى تأرجح
- ثني المرفقين كثيراً مما يقصّر الرافعة
المتغيرات
- رفع Y مستلقياً على الأرض دون أوزان
- رفع Y بالكابل وقوفاً مع تقاطع الكابلات أمامك
- تسلسل Y-T-W على مقعد مائل بثلاث وضعيات للذراعين في مجموعة واحدة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع Y على مقعد مائل؟
العضلات: الدالية الجانبية, العضلة شبه المنحرفة, الدالية الخلفية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفع Y على مقعد مائل؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء رفع Y على مقعد مائل؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا