التجديف بالدمبل للدالية الخلفية
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
التجديف بالدمبل للدالية الخلفية هو تجديف منحنٍ مع إبعاد المرفقين بعيداً وسحب الدمبلات نحو أعلى الصدر بدلاً من الوركين. ينقل ذلك العمل من العضلة الظهرية العريضة إلى الدالية الخلفية وأعلى الظهر، وهي العضلات التي توازن الكتفين وتدعم القوام الجيد.
الخطوات
- أمسك دمبلين وانحنِ للأمام حتى يقارب الجذع موازاة الأرض والذراعان متدليتان
- وجّه الكفين نحو الساقين وأبقِ الرقبة على استقامة العمود الفقري
- اسحب الدمبلين للأعلى وللخارج مع إبعاد المرفقين نحو 70 إلى 90 درجة عن الجسم باتجاه أعلى الصدر
- اضمم لوحي الكتف في الأعلى ثم أنزل ببطء
الأخطاء الشائعة
- السحب نحو الوركين مع ضم المرفقين، ما يحوله إلى تجديف للظهرية العريضة
- استخدام زخم الوركين لرفع أوزان أثقل
المتغيرات
- تجديف للدالية الخلفية مع إسناد الصدر على مقعد مائل
- تجديف للدالية الخلفية على الكابل مع حبل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التجديف بالدمبل للدالية الخلفية؟
العضلات: الدالية الخلفية, العضلة شبه المنحرفة, العضلة الظهرية العريضة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ التجديف بالدمبل للدالية الخلفية؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء التجديف بالدمبل للدالية الخلفية؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا