الفراشة العكسية على الجهاز

التقنية

تُؤدى الفراشة العكسية بالجلوس مواجهاً لمسند جهاز الفراشة مع ضبط المقابض للخلف، وفتح الذراعين للخارج وللخلف في قوس واسع. المسار الثابت والصدر المسنود يسهّلان عزل الأكتاف الخلفية والجزء الأوسط من الترابيس دون إشراك أسفل الظهر. أبقِ المرفقين مثنيين قليلاً، وقُد الحركة بظهر اليدين، وتوقف عندما تصبح الذراعان على خط الجذع، ثم عد ببطء دون أن تلمس الأوزان بعضها.

الخطوات

1. اضبط مقابض الجهاز على الوضع الخلفي وعدّل المقعد بحيث تكون المقابض على مستوى الكتفين
2. اجلس مواجهاً للمسند مع إسناد الصدر وأمسك المقابض بذراعين ممدودتين للأمام
3. أبقِ المرفقين مثنيين قليلاً والكتفين منخفضين
4. افتح الذراعين للخارج وللخلف حتى تصبحا على خط الجذع
5. توقف لحظة ثم عد ببطء إلى البداية

الأخطاء الشائعة

• رفع الكتفين وتحويل التمرين إلى تمرين للترابيس
• ثني المرفقين أكثر أثناء التكرار فيصبح تجديفاً بدلاً من فتح
• إبعاد الجذع عن المسند والتأرجح لتحريك وزن أكبر

المتغيرات

• الفراشة العكسية بذراع واحدة للتركيز على كل جانب
• الفراشة العكسية بقبضة محايدة لزاوية مختلفة في الكتف
• فتح عكسي بالكابل كبديل بمسار حر

الأسئلة الشائعة