리버스 펙덱

테크니크

리버스 펙덱은 펙덱 머신의 패드를 마주 보고 앉아 손잡이를 뒤쪽으로 설정한 뒤, 팔을 넓은 호를 그리며 바깥과 뒤로 벌리는 운동이다. 고정된 궤적과 가슴 지지 덕분에 허리 개입 없이 후면 삼각근과 중부 승모근을 쉽게 고립시킬 수 있다. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손등으로 이끌고, 팔이 몸통과 일직선이 되면 멈춘 뒤, 중량 스택이 닿지 않게 천천히 돌아온다.

수행 방법

1. 머신 손잡이를 뒤쪽 위치로 바꾸고 손잡이가 어깨 높이에 오도록 시트를 조정한다
2. 가슴을 패드에 대고 앉아 팔을 앞으로 뻗어 손잡이를 잡는다
3. 팔꿈치를 부드럽게 굽히고 어깨를 내린다
4. 팔이 몸통과 일직선이 될 때까지 바깥과 뒤로 벌린다
5. 잠시 멈춘 뒤 천천히 시작 자세로 돌아온다

흔한 실수

• 어깨를 으쓱 올려 승모근 운동으로 만드는 것
• 반복 중 팔꿈치를 더 굽혀 플라이가 아닌 로우가 되는 것
• 더 무거운 무게를 쓰려고 몸통을 패드에서 떼고 반동을 쓰는 것

변형 동작

• 각 측면에 집중하는 한 팔 리버스 펙덱
• 어깨 각도를 바꾸는 뉴트럴 그립 리버스 펙덱
• 자유 궤적의 케이블 리버스 플라이

자주 묻는 질문