Fordított pec deck

Technika

A fordított pec deck-et a pillangógép párnájával szemben ülve végezzük, a fogantyúkat hátra állítva, a karokat széles ívben kifelé és hátra vezetve. A rögzített pálya és a megtámasztott mellkas megkönnyíti a hátsó vállizom és a középső csuklyásizom elszigetelését a derék bevonása nélkül. Tartsd enyhén hajlítva a könyököt, a kézfejekkel vezesd a mozgást, állj meg, amikor a karok egy vonalban vannak a törzzsel, és lassan térj vissza anélkül, hogy a súlyok összeérnének.

Lépések

1. Állítsd a gép fogantyúit hátsó helyzetbe, az ülést pedig úgy, hogy a fogantyúk vállmagasságban legyenek
2. Ülj le mellkassal a párnának, és fogd meg a fogantyúkat előre nyújtott karral
3. Tartsd a könyököt enyhén hajlítva és a vállakat lent
4. Vezesd a karokat kifelé és hátra, amíg egy vonalba nem kerülnek a törzzsel
5. Tarts rövid szünetet, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe

Gyakori hibák

• A vállak felhúzása, amitől csuklyásizom-gyakorlat lesz belőle
• A könyök további hajlítása az ismétlés közben, amitől evezés lesz a tárogatásból
• A törzs elemelése a párnáról és lendítés több súlyért

Változatok

• Egykezes fordított pec deck az oldalankénti munkához
• Fordított pec deck semleges fogással más vállszögért
• Kábeles fordított tárogatás szabad pályás alternatívaként

Gyakran ismételt kérdések