رفع أمامي بالقرص
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسِك قرص وزن بكلتا يديك عند الجانبين، ممسكًا به عند وضعي الساعة 3 و9. مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلًا، ارفع القرص مستقيمًا أمامك حتى ارتفاع الكتف. توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفِض بتحكم. تجنب تأرجح جذعك لتوليد زخم.
الخطوات
- أمسك قرص وزن بكلتا اليدين على الجانبين، ممسكًا إياه عند الساعة 3 و9
- أبقِ ذراعيك مثنيتين قليلاً
- ارفع القرص مستقيمًا أمامك حتى ارتفاع الكتف
- قف للحظة قصيرة في الأعلى
- انزل بشكل متحكم به، متجنبًا تأرجح الجذع لتوليد الزخم
الأخطاء الشائعة
- تأرجح الجذع للمساعدة في رفع القرص بدل استخدام قوة الكتف فقط
- رفع القرص فوق ارتفاع الكتف مما ينقل التوتر عن الدالية الأمامية
- قفل المرفقين باستقامة كاملة بدل إبقاء انحناء طفيف
المتغيرات
- مع وقفة قصيرة عند ارتفاع الكتف لزيادة وقت التوتر
- رفعة أمامية متناوبة بذراع واحدة بقرص أخف
- مدمجة مع قرفصاء لنسخة كامل الجسم
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بالقرص؟
العضلات: الدالية الأمامية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفع أمامي بالقرص؟
المعدات: أخرى.
أين يمكنني أداء رفع أمامي بالقرص؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا