Plakayla öne kaldırış
Plakayla öne kaldırış yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.
Antrenmana kaydetKaslar
Teknik
Bir ağırlık plakasını iki elle yanlarından, saat 3 ve 9 konumundan kavrayarak tut. Kolların hafif bükülü şekilde plakayı önünde omuz hizasına kadar düz yukarı kaldır. Üstte kısa bir duraklama yap, sonra kontrollü şekilde aşağı indir. Momentum yaratmak için gövdeni sallamaktan kaçın.
Adımlar
- Bir ağırlık plakasını iki elle yanlarda tutun, saat 3 ve 9 konumundan kavrayın
- Kolları hafif bükülü tutun
- Plakayı önünüzde omuz yüksekliğine kadar düz kaldırın
- Tepede kısaca durun
- Momentum oluşturmak için gövdeyi sallamaktan kaçınarak kontrollü şekilde indirin
Yaygın hatalar
- Sadece omuz gücünü kullanmak yerine plakayı kaldırmaya yardımcı olmak için gövdeyi sallamak
- Plakayı omuz yüksekliğinin üzerine kaldırarak ön deltoidlerden gerilimi almak
- Hafif bükülü tutmak yerine dirsekleri tamamen kilitlemek
Varyasyonlar
- Gerilim altında ekstra süre için omuz yüksekliğinde kısa duraklamayla versiyon
- Daha hafif bir plakayla dönüşümlü tek kollu ön kaldırış
- Tüm vücut varyasyonu için squat ile birleştirilmiş versiyon
Benzer egzersizler
Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.
ForceIndex'i ücretsiz deneyinSık sorulan sorular
Plakayla öne kaldırış hangi kasları çalıştırır?
Kaslar: Ön omuz.
Plakayla öne kaldırış için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Ekipman: Diğer.
Plakayla öne kaldırış nerede yapılabilir?
Konum: Spor Salonu, Ev.
Hesaplayıcılar ve araçlar
Tüm fitness hesaplayıcılarıAntrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.
ForceIndex'i ücretsiz deneyin