הרמת Y על ספסל משופע

טכניקה

הרמת Y מבוצעת בשכיבה על החזה על ספסל משופע, תוך הרמת משקולות קלות למעלה ולצדדים כך שהזרועות יוצרות עם הגוף צורת Y. התרגיל מכוון לטרפז התחתון ולכתף הצידית והאחורית, שרירים שעוזרים לשמור על השכמות במנח בריא בעבודה מעל הראש. שמור על האגודלים כלפי מעלה, הזרועות כמעט ישרות והתנועה איטית, והרם רק עד הגובה שאפשר בלי להרים את הכתפיים.

שלבים

1. כוונן ספסל משופע לכ-30-45 מעלות ושכב עליו על החזה
2. תן לזרועות לתלות עם משקולות קלות, אגודלים כלפי מעלה
3. משוך מעט את השכמות למטה ולאחור
4. הרם את הזרועות למעלה ולצדדים בכ-30 מעלות מהראש ליצירת Y
5. עצור למעלה, הורד לאט וחזור

טעויות נפוצות

• הרמת הכתפיים לכיוון האוזניים בזמן שהזרועות עולות
• משקולות כבדות מדי שהופכות את התנועה לתנופה
• כפיפה רבה של המרפקים שמקצרת את המנוף

וריאציות

• הרמת Y בשכיבה על הרצפה ללא משקל
• הרמת Y בכבלים בעמידה עם כבלים מוצלבים
• רצף Y-T-W על ספסל משופע עם שלוש תנוחות זרועות בסט אחד

שאלות נפוצות