Z press
Z press yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.
Antrenmana kaydetKaslar
Teknik
Z press, yerde bacaklar önde düz uzatılmış şekilde oturarak yapılan katı bir barbell omuz presidir. Bacaklar ve kalça ne dengeye ne de itişe yardım edebildiği için tüm işi omuzlar, triceps ve gövde yapar ve geriye doğru her yaslanma hemen denge kaybı olarak kendini gösterir. Barı omuz hizasına ayarlanmış destekten al, gövdeyi sıkıca kas ve barı başın ortasının üzerinde bitecek şekilde dümdüz yukarı it.
Adımlar
- Otururken kafesin güvenlik desteklerini omuz hizasına ayarla ve barı üzerine koy
- Bacaklar kalça genişliğinde düz şekilde yere otur, gövde dik
- Barı omuzların biraz dışından kavra, gövdeyi kas ve barı desteklerden al
- Başı hafifçe geriye alıp tepede tekrar öne getirerek barı yukarı it
- Barı kontrollü şekilde göğsün üst kısmına indir ve tekrarla
Yaygın hatalar
- Gövdeyi geriye yatırıp hareketi eğimli prese dönüştürmek
- Gergin arka bacak kasları yüzünden bel bölgesini yuvarlamak
- Bacak desteği olmadan kontrol edilemeyecek kadar ağır yük kullanmak
Varyasyonlar
- Tek taraflı çalışma ve omuzda daha fazla serbestlik için dambıl Z press
- Rack pozisyonundan kettlebell Z press
- Arka bacak esnekliği sınırlıysa bağdaş kurarak Z press
Benzer egzersizler
Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.
ForceIndex'i ücretsiz deneyinSık sorulan sorular
Z press hangi kasları çalıştırır?
Z press için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Z press nerede yapılabilir?
Hesaplayıcılar ve araçlar
1RM hesaplayıcı — tek tekrar maksimumunu hesaplaGüç hesaplayıcı — ne kadar güçlüsün?Tüm fitness hesaplayıcılarıAntrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.
ForceIndex'i ücretsiz deneyin