Z-press

Techniek

De Z-press is een strikte overhead press met de halterstang, uitgevoerd zittend op de grond met de benen gestrekt voor je. Omdat benen en heupen niet kunnen helpen met balans of stuwkracht, doen de schouders, triceps en romp al het werk, en elke achteroverleun leidt meteen tot balansverlies. Haal de stang van steunen op schouderhoogte, span je romp stevig aan en duw de stang recht omhoog tot hij boven het midden van je hoofd eindigt.

Stappen

1. Stel de veiligheidssteunen van het rek zittend in op schouderhoogte en leg de stang erop
2. Ga op de grond zitten met gestrekte benen op heupbreedte en een rechtop bovenlichaam
3. Pak de stang net buiten de schouders, span de romp aan en haal hem van de steunen
4. Duw de stang omhoog, beweeg het hoofd iets naar achteren en bovenaan weer naar voren
5. Laat de stang gecontroleerd zakken naar de bovenkant van de borst en herhaal

Veelgemaakte fouten

• Het bovenlichaam achterover laten hellen zodat het een schuine press wordt
• De onderrug bol maken door stijve hamstrings
• Een gewicht gebruiken dat te zwaar is om zonder beenkracht te controleren

Varianten

• Z-press met dumbbells voor eenzijdig werk en meer vrijheid in de schouder
• Z-press met kettlebell vanuit de rackpositie
• Z-press met gekruiste benen als de flexibiliteit van de hamstrings beperkt is

Veelgestelde vragen