单腿壶铃硬拉
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技术要领
单腿壶铃硬拉是单腿站立、通常用与支撑腿相反一侧的手持壶铃完成的髋铰链动作。它分别训练两侧的腘绳肌和臀部，同时考验平衡与髋部稳定性，对跑步、跳跃和日常活动都有很好的迁移效果。
动作步骤
- 单腿站立，膝盖微屈，对侧手握壶铃
- 髋部向后推，躯干前倾的同时让悬空腿向后抬起
- 沿支撑腿下放壶铃，直到腘绳肌有强烈拉伸感，保持背部平直、髋部水平
- 向前推髋并收紧臀部，回到站立姿势
常见错误
- 髋部外旋打开，抬起的腿指向侧面
- 为了把壶铃放得更低而弓背
变式
- 同侧手持壶铃的单腿硬拉
- 双手各持一只壶铃的单腿硬拉
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免费试用 ForceIndex常见问题
单腿壶铃硬拉主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 腘绳肌, 臀肌, 下背部.
做单腿壶铃硬拉需要什么器械？
器械: 壶铃.
单腿壶铃硬拉可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房.
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