Становая тяга с гирей на одной ноге

Техника

Становая тяга с гирей на одной ноге — это наклон с отведением таза на одной ноге с гирей, обычно в руке, противоположной опорной ноге. Упражнение отдельно тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы каждой стороны и нагружает баланс и стабильность таза, что хорошо переносится на бег, прыжки и повседневные движения.

Как выполнять

1. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, и возьмите гирю в противоположную руку
2. Отводите таз назад, позволяя свободной ноге подниматься сзади, а корпусу наклоняться вперёд
3. Опускайте гирю вдоль опорной ноги до сильного растяжения задней поверхности бедра, сохраняя спину ровной, а таз — параллельным полу
4. Толкните таз вперёд и сожмите ягодицу, возвращаясь в положение стоя

Частые ошибки

• Разворот таза, из-за которого поднятая нога смотрит в сторону
• Скругление спины, чтобы опустить гирю ниже

Варианты

• Тяга на одной ноге с гирей в одноимённой руке
• Тяга на одной ноге с двумя гирями

Часто задаваемые вопросы