B字站姿罗马尼亚硬拉
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记录到训练肌肉
技术要领
B字站姿罗马尼亚硬拉是一种髋铰链动作：大部分体重落在前腿上，后脚在稍后方以脚尖轻点地面，仅作为保持平衡的支撑。它几乎像单腿罗马尼亚硬拉一样训练每条腿的腘绳肌和臀肌，但对平衡的要求低得多，因此可以使用更大的重量。前膝微屈，从髋部向前屈体，让哑铃沿前侧小腿下滑，直到腘绳肌有强烈拉伸感，然后将髋部向前推，站直身体。
动作步骤
- 双手各持一只哑铃站立，一只脚向后退，使其脚尖与前脚脚跟平齐
- 约80-90%的体重放在前脚，后脚脚跟抬起
- 前膝微屈，从髋部屈体，让哑铃沿小腿向下滑动
- 保持背部平直下放，直到前腿腘绳肌有强烈拉伸感
- 髋部前推站起，完成所有次数后换腿
常见错误
- 重心移到后腿，让后腿承担一半的工作
- 前膝弯曲过多变成下蹲，而不是髋部屈体
- 为了让哑铃更低而弓背
变式
- 双手持一只壶铃的B字站姿罗马尼亚硬拉
- 使用杠铃以承受更大负荷的B字站姿罗马尼亚硬拉
- 在与前腿相反的手中持单只哑铃的B字站姿罗马尼亚硬拉
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免费试用 ForceIndex常见问题
B字站姿罗马尼亚硬拉主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 腘绳肌, 臀肌, 下背部.
做B字站姿罗马尼亚硬拉需要什么器械？
器械: 哑铃 ×2.
B字站姿罗马尼亚硬拉可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
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