Ρουμανική άρση θανάτου σε στάση B

Τεχνική

Η ρουμανική άρση θανάτου σε στάση B είναι κάμψη ισχίου όπου το μεγαλύτερο μέρος του βάρους πέφτει στο μπροστινό πόδι, ενώ το πίσω πέλμα ακουμπά ελαφρά στα δάχτυλα λίγο πιο πίσω και λειτουργεί μόνο ως στήριγμα ισορροπίας. Δουλεύει τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς κάθε ποδιού σχεδόν σαν μονοποδική RDL, αλλά με πολύ μικρότερη απαίτηση ισορροπίας, οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί μεγαλύτερο βάρος. Λύγισε από τους γοφούς με ελαφρά λυγισμένο το μπροστινό γόνατο, κατέβασε τους αλτήρες κατά μήκος της κνήμης μέχρι να νιώσεις έντονη διάταση στους οπίσθιους και μετά σπρώξε τους γοφούς μπροστά για να ορθωθείς.

Βήματα

1. Στάσου με δύο αλτήρες και πήγαινε το ένα πόδι πίσω ώστε τα δάχτυλά του να ευθυγραμμίζονται με τη μπροστινή φτέρνα
2. Κράτα περίπου το 80-90% του βάρους στο μπροστινό πόδι με την πίσω φτέρνα σηκωμένη
3. Λύγισε ελαφρά το μπροστινό γόνατο και κάμψε τους γοφούς, γλιστρώντας τους αλτήρες κατά μήκος της κνήμης
4. Κατέβα με ίσια πλάτη μέχρι να νιώσεις έντονη διάταση στον μπροστινό οπίσθιο μηριαίο
5. Σπρώξε τους γοφούς μπροστά για να σηκωθείς, ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και άλλαξε πόδι

Συνήθη λάθη

• Μεταφορά βάρους στο πίσω πόδι που κάνει τη μισή δουλειά
• Κάθισμα με υπερβολικό λύγισμα του μπροστινού γονάτου αντί για κάμψη ισχίου
• Κύρτωση της πλάτης για να κατέβουν πιο χαμηλά οι αλτήρες

Παραλλαγές

• RDL σε στάση B με kettlebell και στα δύο χέρια
• RDL σε στάση B με μπάρα για μεγαλύτερο φορτίο
• RDL σε στάση B με έναν αλτήρα στο χέρι αντίθετα από το μπροστινό πόδι

Συχνές ερωτήσεις