Îndreptări românești în poziția B

Tehnică

Îndreptările românești în poziția B sunt o flexie din șold în care cea mai mare parte a greutății stă pe piciorul din față, iar talpa din spate se sprijină ușor pe vârfuri puțin în urmă și servește doar ca sprijin pentru echilibru. Exercițiul lucrează ischiogambierii și fesierii fiecărui picior aproape ca un RDL pe un picior, dar cu mult mai puține cerințe de echilibru, așa că se pot folosi greutăți mai mari. Apleacă-te din șolduri cu genunchiul din față ușor îndoit, coboară ganterele de-a lungul tibiei până simți o întindere puternică a ischiogambierilor, apoi împinge șoldurile înainte pentru a te îndrepta.

Pași

1. Stai în picioare cu două gantere și du un picior în spate astfel încât vârfurile să fie la nivelul călcâiului din față
2. Păstrează aproximativ 80-90% din greutate pe piciorul din față, cu călcâiul din spate ridicat
3. Îndoaie ușor genunchiul din față și apleacă-te din șolduri, alunecând ganterele de-a lungul tibiei
4. Coboară cu spatele drept până simți o întindere puternică în ischiogambierul piciorului din față
5. Împinge șoldurile înainte pentru a te ridica, termină repetările și schimbă piciorul

Greșeli frecvente

• Mutarea greutății pe piciorul din spate, care ajunge să facă jumătate din muncă
• Coborârea în genuflexiune prin îndoirea prea mare a genunchiului din față
• Rotunjirea spatelui pentru a coborî ganterele mai jos

Variante

• RDL în poziția B cu un kettlebell ținut cu ambele mâini
• RDL în poziția B cu bara pentru încărcare mai mare
• RDL în poziția B cu o singură ganteră în mâna opusă piciorului din față

Întrebări frecvente