الرفعة الرومانية بوضعية B
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
الرفعة الرومانية بوضعية B هي انحناء من الورك يقع فيه معظم الوزن على الساق الأمامية، بينما تستند القدم الخلفية برفق على أصابعها خلفها بقليل وتعمل فقط كدعامة للتوازن. تدرّب أوتار الركبة والأرداف لكل ساق تقريباً مثل الرفعة الرومانية على ساق واحدة، لكن بمتطلبات توازن أقل بكثير، مما يسمح باستخدام أوزان أثقل. انحنِ من الوركين مع ثني خفيف للركبة الأمامية، وأنزل الدمبلين على طول الساق الأمامية حتى تشعر بتمدد قوي في أوتار الركبة، ثم ادفع الوركين للأمام لتقف منتصباً.
الخطوات
- قف ممسكاً بدمبلين وأرجع قدماً واحدة بحيث تكون أصابعها بمحاذاة الكعب الأمامي
- أبقِ نحو 80-90% من وزنك على القدم الأمامية مع رفع الكعب الخلفي
- اثنِ الركبة الأمامية قليلاً وانحنِ من الوركين مع تمرير الدمبلين على طول الساق
- انزل بظهر مستقيم حتى تشعر بتمدد قوي في أوتار الركبة الأمامية
- ادفع الوركين للأمام لتقف، وأكمل التكرارات ثم بدّل الساق
الأخطاء الشائعة
- نقل الوزن إلى الساق الخلفية فتقوم بنصف العمل
- القرفصاء بثني الركبة الأمامية كثيراً بدلاً من الانحناء من الورك
- تقويس الظهر لإنزال الدمبلين أكثر
المتغيرات
- الرفعة الرومانية بوضعية B مع كيتلبل باليدين
- الرفعة الرومانية بوضعية B بالبار لحمل أثقل
- الرفعة الرومانية بوضعية B بدمبل واحد في اليد المقابلة للساق الأمامية
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرفعة الرومانية بوضعية B؟
ما المعدات التي أحتاجها لـ الرفعة الرومانية بوضعية B؟
أين يمكنني أداء الرفعة الرومانية بوضعية B؟
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا