ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا يدرّب العضلات الخلفية للفخذ دون جهاز: تستلقي على بطنك على مقعد وتثني الساقين ساحبًا دمبلًا ممسوكًا بين القدمين نحو الأرداف. إنه بديل عملي لجهاز ثني الساقين في المنزل أو الصالة، لكن يجب أن يبقى الوزن معتدلًا كي يظل الدمبل ثابتًا.
الخطوات
- استلقِ على بطنك على مقعد مستوٍ والركبتان خارج طرفه مباشرة ودمبل ممسوك عموديًا بين القدمين
- أمسك المقعد واضغط الورك عليه واضغط مقبض الدمبل بقوة بقدميك
- اثنِ الكعبين نحو الأرداف حتى تصبح الساقان عموديتين
- أنزل ببطء حتى تكاد الساقان تستقيمان مع التحكم في الدمبل
الأخطاء الشائعة
- رفع الورك عن المقعد لإكمال الحركة
- استخدام وزن ثقيل لدرجة انزلاق الدمبل بين القدمين
المتغيرات
- ثني الساقين مستلقيًا على الجهاز
- ثني ساق واحدة مع ثقل للكاحل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا؟
العضلات: أوتار الركبة, بطة الساق.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا؟
المعدات: دمبل.
أين يمكنني أداء ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا