כפיפת ברכיים בשכיבה עם משקולת יד

טכניקה

כפיפת ברכיים בשכיבה עם משקולת יד מאמנת את שרירי הירך האחוריים בלי מכונה: שוכבים על הבטן על ספסל ומכופפים את הרגליים לכיוון הישבן עם משקולת יד המוחזקת בין כפות הרגליים. זו חלופה מעשית למכונת כפיפת ברכיים בבית או בחדר כושר, אבל העומס צריך להישאר מתון כדי שהמשקולת תישאר יציבה.

שלבים

1. שכב על הבטן על ספסל שטוח כשהברכיים ממש מעבר לקצה ומשקולת יד מוחזקת אנכית בין כפות הרגליים
2. אחוז בספסל, לחץ את האגן לריפוד ולחץ חזק את ידית המשקולת בכפות הרגליים
3. כופף את העקבים לכיוון הישבן עד שהשוקיים אנכיות
4. הורד לאט עד רגליים כמעט ישרות תוך שליטה במשקולת

טעויות נפוצות

• הרמת האגן מהספסל כדי לסיים את התנועה
• משקל כבד מדי שגורם למשקולת להחליק בין כפות הרגליים

וריאציות

• כפיפת ברכיים בשכיבה במכונה
• כפיפת ברך ברגל אחת עם משקולת קרסול

שאלות נפוצות