B 스탠스 루마니안 데드리프트

테크니크

B 스탠스 루마니안 데드리프트는 체중 대부분을 앞다리에 싣고, 뒷발은 약간 뒤에서 발끝으로 가볍게 디뎌 균형을 위한 받침대 역할만 하게 하는 힙 힌지 운동이다. 한 다리 RDL과 거의 비슷하게 각 다리의 햄스트링과 둔근을 단련하지만 균형 부담이 훨씬 적어 더 무거운 무게를 쓸 수 있다. 앞무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 접어 덤벨을 정강이를 따라 내리고, 햄스트링에 강한 스트레치가 느껴지면 엉덩이를 앞으로 밀어 일어선다.

수행 방법

1. 덤벨 두 개를 들고 서서 한 발을 뒤로 빼 발끝이 앞발 뒤꿈치와 나란하게 한다
2. 체중의 약 80~90%를 앞발에 두고 뒷발 뒤꿈치는 든다
3. 앞무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 접으며 덤벨을 정강이를 따라 내린다
4. 등을 곧게 유지한 채 앞다리 햄스트링에 강한 스트레치가 느껴질 때까지 내려간다
5. 엉덩이를 앞으로 밀어 일어서고, 모든 반복 후 다리를 바꾼다

흔한 실수

• 체중이 뒷다리로 옮겨가 뒷다리가 일의 절반을 하는 것
• 엉덩이를 접는 대신 앞무릎을 너무 굽혀 스쿼트가 되는 것
• 덤벨을 더 낮게 내리려고 등을 둥글게 마는 것

변형 동작

• 케틀벨을 양손으로 드는 B 스탠스 RDL
• 더 무거운 부하를 위한 바벨 B 스탠스 RDL
• 앞다리 반대쪽 손에 덤벨 하나를 드는 B 스탠스 RDL

자주 묻는 질문