B duruşlu Romen deadlift

Teknik

B duruşlu Romen deadlift, ağırlığın büyük kısmının öndeki bacakta olduğu, arkadaki ayağın ise biraz geride parmak uçlarına hafifçe bastığı ve sadece denge desteği görevi gördüğü bir kalça menteşe hareketidir. Her bacağın arka bacak kaslarını ve kalçasını neredeyse tek bacak RDL gibi çalıştırır, ancak çok daha az denge gerektirdiği için daha ağır yükler kullanılabilir. Ön dizi hafifçe bükülü şekilde kalçadan eğil, dambılları kaval kemiği boyunca arka bacakta güçlü bir esneme hissedene kadar indir, ardından kalçayı öne iterek dikleş.

Adımlar

1. İki dambılla ayakta dur ve bir ayağını, parmakları öndeki topukla aynı hizada olacak şekilde geri al
2. Ağırlığın yaklaşık %80-90'ını öndeki ayakta tut, arka topuk havada
3. Ön dizi hafifçe bük ve dambılları kaval kemiği boyunca kaydırarak kalçadan eğil
4. Sırt düz şekilde öndeki bacağın arka kaslarında güçlü bir esneme hissedene kadar in
5. Kalkmak için kalçayı öne it, tekrarları tamamla ve bacak değiştir

Yaygın hatalar

• Ağırlığı arka bacağa aktarıp işin yarısını ona yaptırmak
• Kalçadan eğilmek yerine ön dizi fazla büküp çömelmek
• Dambılları daha aşağı indirmek için sırtı yuvarlamak

Varyasyonlar

• İki elle tek kettlebell tutarak B duruşlu RDL
• Daha ağır yükleme için barbell ile B duruşlu RDL
• Ön bacağın karşı elinde tek dambılla B duruşlu RDL

Sık sorulan sorular