Entrenamiento

Rutina en casa sin material para todo el cuerpo

Sentadillas, flexiones, puentes y remos más difíciles con tempo y trabajo a una pierna construyen fuerza real en casa. Un plan de 3 días con progresiones.

Una buena rutina en casa sin material entrena todos los movimientos principales —sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tracción y core— tres veces por semana, y los hace más difíciles con el tiempo con versiones a una pierna, tempos lentos, pausas y más repeticiones. El peso corporal construye músculo cuando las series se acercan al fallo; en cuanto superes unas 20–25 repeticiones, pasa a una variante más difícil en lugar de añadir repeticiones sin fin.

Los cinco movimientos a cubrir

• Sentadilla: sentadillas, sentadillas divididas, búlgaras y progresiones hacia la pistol.


• Bisagra: puentes de glúteo, hip thrust a una pierna apoyado en el sofá, peso muerto rumano a una pierna.


• Empuje: flexiones inclinadas, flexiones, con pies elevados o en déficit, flexiones pike.


• Tracción: lo más difícil sin material: remo bajo una mesa firme, remo con toalla en una puerta o una barra de dominadas barata si es posible.


• Core: plancha, plancha lateral, dead bug, hollow hold.

El plan de 3 días

Hazlo tres días no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Descansa 60–90 segundos entre series.

• Sentadilla dividida o búlgara: 3 × 8–15 por pierna


• Variante de flexiones: 3 × 8–20


• Puente o hip thrust a una pierna: 3 × 10–15 por pierna


• Remo bajo mesa o con toalla: 3 × 8–15


• Flexiones pike: 2 × 6–12


• Plancha lateral: 2 × 20–40 segundos por lado

Cómo hacerlo más difícil

• Más repeticiones, hasta unas 20–25 por serie


• Bajada más lenta: tres o cuatro segundos


• Pausas: dos segundos abajo en sentadillas y flexiones


• Variantes más difíciles: de flexiones a pies elevados, de sentadilla dividida a búlgara


• Menos descanso para la condición física


• Una mochila con libros o botellas de agua como lastre

Progresiones de ejemplo

• Empuje: flexión en pared → inclinada → flexión → pies elevados → flexión arquero


• Sentadilla: sentadilla → dividida → búlgara → pistol asistida → pistol


• Bisagra: puente → puente a una pierna → hip thrust a una pierna → rumano a una pierna con mochila


• Tracción: remo bajo mesa con rodillas flexionadas → con piernas rectas → con pies elevados

¿Basta para ganar músculo?

Sí, sobre todo para principiantes e intermedios. Los estudios muestran que las cargas ligeras construyen músculo de forma similar a las pesadas si las series se acercan al fallo. El límite suele estar en la tracción y la carga de piernas, que una barra de dominadas y una mochila resuelven por poco dinero.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debe durar cada sesión?
Unos 30–45 minutos incluido un calentamiento corto.

¿Puedo hacerlo todos los días?
Lo mejor es el plan completo tres veces por semana. Los otros días, caminar o movilidad suave son un buen complemento.

¿Y si no puedo hacer ni una flexión?
Empieza con flexiones en pared o inclinadas y baja la altura cada una o dos semanas.

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