Trening

Trening w domu bez sprzętu: plan na całe ciało

Przysiady, pompki, mostki i wiosłowania utrudniane tempem i pracą na jednej nodze budują w domu prawdziwą siłę. Plan na 3 dni z progresjami.

Dobry trening w domu bez sprzętu obejmuje każdy główny ruch — przysiad, zawias biodrowy, pchanie, przyciąganie i ćwiczenie na core — trzy razy w tygodniu i z czasem je utrudnia: wersjami na jednej nodze, wolniejszym tempem, pauzami i większą liczbą powtórzeń. Trening z masą ciała buduje mięśnie, gdy serie kończą się blisko upadku, więc gdy zrobisz więcej niż ok. 20–25 powtórzeń, przejdź na trudniejszą wersję zamiast dokładać kolejne powtórzenia.

Pięć ruchów do pokrycia

• Przysiad: przysiady, przysiady wykroczne, przysiady bułgarskie, progresje do pistoletu.


• Zawias: mostki biodrowe, hip thrust na jednej nodze z kanapy, rumuński martwy ciąg na jednej nodze.


• Pchanie: pompki na podwyższeniu, pompki, ze stopami wyżej lub z deficytu, pompki pike.


• Przyciąganie: najtrudniejsze bez sprzętu — wiosłowanie pod solidnym stołem, wiosłowanie ręcznikiem na drzwiach albo tani drążek, jeśli to możliwe.


• Core: deska, deska bokiem, dead bug, hollow hold.

Plan na 3 dni

Wykonuj w trzy nienastępujące po sobie dni, np. poniedziałek, środę i piątek. Przerwy 60–90 sekund.

• Przysiad wykroczny lub bułgarski: 3 × 8–15 na nogę


• Wariant pompek: 3 × 8–20


• Mostek lub hip thrust na jednej nodze: 3 × 10–15 na nogę


• Wiosłowanie pod stołem lub ręcznikiem: 3 × 8–15


• Pompki pike: 2 × 6–12


• Deska bokiem: 2 × 20–40 sekund na stronę

Jak utrudniać

• Więcej powtórzeń, do ok. 20–25 w serii


• Wolniejsze opuszczanie: trzy–cztery sekundy w dół


• Pauzy: dwie sekundy na dole przysiadu i pompki


• Trudniejsze warianty: od pompek do pompek ze stopami wyżej, od wykroku do przysiadu bułgarskiego


• Krótsze przerwy dla kondycji


• Plecak z książkami lub butelkami wody jako dodatkowy ciężar

Przykładowe progresje

• Pchanie: pompki o ścianę → na podwyższeniu → pompki → ze stopami wyżej → pompki łucznika


• Przysiad: przysiad → wykroczny → bułgarski → pistolet z asystą → pistolet


• Zawias: mostek → mostek na jednej nodze → hip thrust na jednej nodze → rumuński martwy ciąg na jednej nodze z plecakiem


• Przyciąganie: wiosłowanie pod stołem z ugiętymi nogami → z prostymi nogami → ze stopami wyżej

Czy to wystarczy, by zbudować mięśnie?

Tak, zwłaszcza u początkujących i średniozaawansowanych. Badania pokazują, że lekkie obciążenia budują podobną masę jak ciężkie, jeśli serie są blisko upadku. Ograniczeniem są zwykle przyciąganie i obciążenie nóg, które tanio rozwiązują drążek i plecak.

FAQ

Ile powinien trwać trening?
Ok. 30–45 minut z krótką rozgrzewką.

Czy mogę ćwiczyć codziennie?
Najlepiej cały plan trzy razy w tygodniu. W pozostałe dni dobrze dodać spacery lub lekką mobilność.

Co, jeśli nie zrobię ani jednej pompki?
Zacznij od pompek o ścianę lub na podwyższeniu i obniżaj podparcie co tydzień–dwa.

Więcej artykułów

Trening siłowy dla kobiet: poradnik dla początkujących i plan na 3 dni Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Jak przytyć, gdy jesteś szczupły i masz mały apetyt Ile kalorii spala trening siłowy? 10-minutowa rutyna mobilności dla trenujących siłowo Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Dlaczego łydki trudno rosną i jak je trenować Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych