Training

Ganzkörpertraining zu Hause ohne Geräte: ein Plan

Kniebeugen, Liegestütze, Hüftheben und Rudern – mit Tempo und einbeinigen Varianten erschwert – bauen zu Hause echte Kraft auf. Ein 3-Tage-Plan mit Progressionen.

Ein gutes Heimtraining ohne Geräte deckt dreimal pro Woche jede Hauptbewegung ab – Kniebeuge, Hüftbeuge, Drücken, Ziehen und eine Rumpfübung – und macht sie mit der Zeit schwerer: durch einbeinige Varianten, langsameres Tempo, Pausen und mehr Wiederholungen. Körpergewichtstraining baut Muskeln auf, wenn Sätze nah ans Muskelversagen gehen; schaffst du mehr als etwa 20–25 Wiederholungen, wechsle zu einer schwereren Variante, statt endlos Wiederholungen anzuhängen.

Die fünf Bewegungen

• Kniebeuge: Kniebeugen, Split Squats, Bulgarian Split Squats, Pistol-Squat-Progressionen.


• Hüftbeuge: Glute Bridges, einbeiniger Hip Thrust am Sofa, einbeiniges rumänisches Kreuzheben.


• Drücken: erhöhte Liegestütze, Liegestütze, mit erhöhten Füßen oder im Defizit, Pike Push-ups.


• Ziehen: ohne Geräte am schwierigsten – Rudern unter einem stabilen Tisch, Handtuchrudern an der Tür oder eine günstige Klimmzugstange, wenn möglich.


• Rumpf: Unterarmstütz, Seitstütz, Dead Bug, Hollow Hold.

Der 3-Tage-Plan

An drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen, z. B. Montag, Mittwoch und Freitag. 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

• Split Squat oder Bulgarian Split Squat: 3 × 8–15 pro Bein


• Liegestützvariante: 3 × 8–20


• Einbeinige Glute Bridge oder Hip Thrust: 3 × 10–15 pro Bein


• Tischrudern oder Handtuchrudern: 3 × 8–15


• Pike Push-up: 2 × 6–12


• Seitstütz: 2 × 20–40 Sekunden pro Seite

So wird es schwerer

• Mehr Wiederholungen, bis etwa 20–25 pro Satz


• Langsameres Absenken: drei bis vier Sekunden nach unten


• Pausen: zwei Sekunden unten bei Kniebeugen und Liegestützen


• Schwerere Varianten: von Liegestützen zu erhöhten Füßen, vom Split Squat zum Bulgarian Split Squat


• Kürzere Pausen für die Kondition


• Ein Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen als Zusatzgewicht

Beispiel-Progressionen

• Drücken: Wandliegestütz → erhöhter Liegestütz → Liegestütz → Füße erhöht → Archer Push-up


• Kniebeuge: Kniebeuge → Split Squat → Bulgarian Split Squat → unterstützte Pistol → Pistol Squat


• Hüftbeuge: Glute Bridge → einbeinige Bridge → einbeiniger Hip Thrust → einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Rucksack


• Ziehen: Tischrudern mit gebeugten Knien → mit gestreckten Beinen → mit erhöhten Füßen

Reicht das für Muskelaufbau?

Ja, besonders für Anfänger und Fortgeschrittene. Studien zeigen, dass leichte Lasten ähnlich viel Muskulatur aufbauen wie schwere, wenn die Sätze nah ans Versagen gehen. Die Grenze liegt meist beim Ziehen und bei der Beinbelastung – eine Klimmzugstange und ein Rucksack lösen das günstig.

FAQ

Wie lange dauert eine Einheit?
Etwa 30–45 Minuten inklusive kurzem Aufwärmen.

Kann ich jeden Tag trainieren?
Am besten den ganzen Plan dreimal pro Woche. An anderen Tagen sind Spaziergänge oder leichte Mobilität eine gute Ergänzung.

Was, wenn ich keinen einzigen Liegestütz schaffe?
Beginne mit Wand- oder erhöhten Liegestützen und senke die Erhöhung alle ein bis zwei Wochen.

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