Entraînement

Programme d'entraînement à la maison sans matériel pour tout le corps

Squats, pompes, ponts et rowings rendus plus durs par le tempo et le travail unilatéral construisent une vraie force à la maison. Un plan sur 3 jours avec progressions.

Un bon entraînement à la maison sans matériel couvre chaque grand mouvement — squat, charnière de hanche, poussée, tirage et gainage — trois fois par semaine, et les rend plus difficiles avec le temps : versions unilatérales, tempo plus lent, pauses et plus de répétitions. Le poids du corps fait grossir les muscles quand les séries vont près de l'échec ; dès que vous dépassez environ 20–25 répétitions, passez à une variante plus dure plutôt que d'ajouter des répétitions sans fin.

Les cinq mouvements à couvrir

• Squat : squats, fentes statiques, squats bulgares, progressions vers le pistol squat.


• Charnière : ponts fessiers, hip thrust sur une jambe appuyé sur le canapé, soulevé de terre roumain sur une jambe.


• Poussée : pompes inclinées, pompes, pieds surélevés ou en déficit, pompes pike.


• Tirage : le plus difficile sans matériel — rowing sous une table solide, rowing à la serviette sur une porte ou une barre de traction bon marché si possible.


• Gainage : planche, planche latérale, dead bug, hollow hold.

Le programme sur 3 jours

À faire trois jours non consécutifs, par exemple lundi, mercredi et vendredi. 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

• Fente statique ou squat bulgare : 3 × 8–15 par jambe


• Variante de pompes : 3 × 8–20


• Pont ou hip thrust sur une jambe : 3 × 10–15 par jambe


• Rowing sous table ou à la serviette : 3 × 8–15


• Pompes pike : 2 × 6–12


• Planche latérale : 2 × 20–40 secondes par côté

Comment augmenter la difficulté

• Plus de répétitions, jusqu'à environ 20–25 par série


• Descente plus lente : trois à quatre secondes


• Pauses : deux secondes en bas des squats et des pompes


• Variantes plus dures : des pompes aux pompes pieds surélevés, de la fente statique au squat bulgare


• Moins de repos pour le cardio


• Un sac à dos rempli de livres ou de bouteilles d'eau comme lest

Exemples de progressions

• Poussée : pompes au mur → inclinées → pompes → pieds surélevés → pompes archer


• Squat : squat → fente statique → squat bulgare → pistol assisté → pistol squat


• Charnière : pont → pont sur une jambe → hip thrust sur une jambe → roumain sur une jambe avec sac à dos


• Tirage : rowing sous table genoux fléchis → jambes tendues → pieds surélevés

Est-ce suffisant pour prendre du muscle ?

Oui, surtout pour les débutants et intermédiaires. Les études montrent que des charges légères développent autant de muscle que des lourdes quand les séries vont près de l'échec. La limite est souvent le tirage et la charge des jambes, qu'une barre de traction et un sac à dos règlent à petit prix.

FAQ

Combien de temps dure une séance ?
Environ 30 à 45 minutes avec un court échauffement.

Puis-je le faire tous les jours ?
Le programme complet trois fois par semaine est idéal. Les autres jours, la marche ou une mobilité légère sont un bon complément.

Et si je ne fais pas une seule pompe ?
Commencez par des pompes au mur ou inclinées et abaissez l'appui toutes les une à deux semaines.

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