Entrenamiento

Entrenamiento de fuerza para mujeres: guía para principiantes y plan de 3 días

Las mujeres ganan fuerza y músculo igual que los hombres: ejercicios compuestos, sobrecarga progresiva y suficiente proteína. Un plan sencillo de 3 días para empezar.

El entrenamiento de fuerza para mujeres sigue los mismos principios que para hombres: entrenar todo el cuerpo dos o tres veces por semana, construir las sesiones alrededor de ejercicios compuestos como sentadillas, bisagras de cadera, presses y remos, aumentar poco a poco el peso o las repeticiones y comer suficiente proteína. Las mujeres suelen ganar fuerza a un ritmo relativo parecido y se recuperan bien entre series, así que no hacen falta rutinas especiales de «tonificación» con pesos ligeros y repeticiones infinitas. Levantar pesado no te volverá «demasiado musculosa» por accidente; ganar músculo visible requiere años de esfuerzo deliberado.

Por qué merece la pena

• Más fuerza para el día a día, el deporte y cargar cosas


• Mejor densidad ósea, cada vez más importante con la edad y tras la menopausia


• Una figura más firme y atlética cuando el músculo sustituye parte de la grasa


• Mejor sensibilidad a la insulina, ánimo y sueño


• Menor riesgo de lesiones y dolor de espalda con caderas y tronco fuertes

Un plan sencillo de cuerpo completo de 3 días

Entrena tres días no consecutivos. Descansa 1,5–2 minutos en los dos primeros ejercicios y alrededor de un minuto en el resto.

Día A:

• Sentadilla goblet: 3 × 8–12


• Press de banca con mancuernas o flexiones: 3 × 8–12


• Remo sentado en polea: 3 × 10–12


• Hip thrust: 3 × 10–12


• Plancha: 2 × 30 segundos

• Peso muerto rumano: 3 × 8–10


• Jalón al pecho: 3 × 10–12


• Sentadilla dividida: 2 × 10 por pierna


• Press de hombros con mancuernas: 2 × 10–12


• Plancha lateral: 2 × 20–30 segundos por lado

¿Cuánto peso usar?

Elige un peso que deje dos o tres repeticiones buenas en reserva. Cuando completes todas las series en el tope del rango, sube el peso con el salto más pequeño posible. Los saltos de mancuerna pueden ser grandes en porcentaje, así que está bien añadir primero una repetición y después peso.

Nociones de nutrición

• Proteína: alrededor de 1,6 g por kg de peso corporal al día, repartidos en tres o cuatro comidas


• Calorías: come cerca del mantenimiento para ganar fuerza; un déficit pequeño sirve para perder grasa mientras sigues mejorando


• No temas a los carbohidratos: alimentan el entrenamiento

El ciclo menstrual

La mayoría de mujeres pueden entrenar con regularidad durante todo el ciclo. Algunas se sienten más fuertes en la primera mitad y más cansadas antes de la regla; ajusta el esfuerzo en los días malos en lugar de abandonar el plan.

Preguntas frecuentes

¿Me pondré demasiado musculosa?
No. El músculo crece despacio y las mujeres tienen mucha menos testosterona. La mayoría simplemente se ve más definida y atlética.

¿Las mujeres deben usar pesos ligeros y muchas repeticiones?
No hace falta. Pesos moderados y altos de 6–15 repeticiones funcionan para todos; los ligeros solo sirven cerca del fallo.

¿Cuándo veré resultados?
La fuerza mejora en pocas semanas; los cambios visibles suelen aparecer tras dos o tres meses de entrenamiento constante.

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