Allenamento

Allenamento con i pesi per donne: guida per principianti e piano su 3 giorni

Le donne costruiscono forza e muscolo come gli uomini: esercizi multiarticolari, sovraccarico progressivo e abbastanza proteine. Un piano semplice su 3 giorni per iniziare.

L'allenamento con i pesi per le donne segue gli stessi principi degli uomini: allenare tutto il corpo due o tre volte a settimana, costruire le sedute attorno a esercizi multiarticolari come squat, cerniere d'anca, distensioni e rematori, aumentare gradualmente carichi o ripetizioni e mangiare abbastanza proteine. Le donne di solito guadagnano forza a un ritmo relativo simile e recuperano bene tra le serie, quindi non servono programmi speciali di «tonificazione» con pesi leggeri e ripetizioni infinite. Sollevare pesante non ti renderà «troppo muscolosa» per caso: una muscolatura visibile richiede anni di impegno mirato.

Perché ne vale la pena

• Più forza nella vita quotidiana, nello sport e per trasportare carichi


• Migliore densità ossea, sempre più importante con l'età e dopo la menopausa


• Una figura più tonica e atletica quando il muscolo sostituisce parte del grasso


• Migliore sensibilità all'insulina, umore e sonno


• Minor rischio di infortuni e mal di schiena con anche e tronco forti

Un semplice piano total body su 3 giorni

Allenati tre giorni non consecutivi. Recupero di 1,5–2 minuti nei primi due esercizi e circa un minuto negli altri.

Giorno A:

• Goblet squat: 3 × 8–12


• Panca con manubri o piegamenti: 3 × 8–12


• Pulley basso: 3 × 10–12


• Hip thrust: 3 × 10–12


• Plank: 2 × 30 secondi

• Stacco rumeno: 3 × 8–10


• Lat machine: 3 × 10–12


• Split squat: 2 × 10 per gamba


• Distensioni con manubri per le spalle: 2 × 10–12


• Plank laterale: 2 × 20–30 secondi per lato

Quanto carico usare?

Scegli un carico che lasci due o tre buone ripetizioni in riserva. Quando completi tutte le serie al limite superiore delle ripetizioni, aumenta del minimo incremento disponibile. I salti dei manubri possono essere grandi in percentuale, quindi va bene aggiungere prima una ripetizione e poi il carico.

Basi di alimentazione

• Proteine: circa 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno, distribuite su tre o quattro pasti


• Calorie: mangia intorno al mantenimento per aumentare la forza; un piccolo deficit funziona per perdere grasso continuando a migliorare


• Non temere i carboidrati: alimentano l'allenamento

Il ciclo mestruale

La maggior parte delle donne può allenarsi con costanza durante tutto il ciclo. Alcune si sentono più forti nella prima metà e più stanche prima delle mestruazioni; nei giorni no riduci l'intensità invece di abbandonare il piano.

FAQ

Diventerò troppo muscolosa?
No. Il muscolo cresce lentamente e le donne hanno livelli di testosterone molto più bassi. La maggior parte appare semplicemente più asciutta e atletica.

Le donne dovrebbero usare pesi leggeri e molte ripetizioni?
Non serve. Carichi moderati e pesanti per 6–15 ripetizioni funzionano per tutti; quelli leggeri solo vicino al cedimento.

Quando vedrò i risultati?
La forza migliora in poche settimane; i cambiamenti visibili di solito compaiono dopo due o tre mesi di allenamento costante.

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