Elevação de quadril em postura B

Técnica

A elevação de quadril em postura B é um hip thrust com barra em que um pé faz a maior parte do trabalho e o outro fica um pouco à frente, apoiado no calcanhar, como suporte para o equilíbrio. Transfere mais carga para um glúteo sem a instabilidade de um hip thrust unilateral de verdade, então você ainda pode usar uma barra pesada.

Passos

1. Sente-se com a parte alta das costas apoiada num banco e role uma barra com proteção sobre o quadril
2. Apoie o pé que trabalha plano sob o joelho e o outro alguns centímetros à frente, sobre o calcanhar
3. Empurre com o calcanhar da perna que trabalha e eleve o quadril até tronco e coxa formarem uma linha reta
4. Faça uma pausa contraindo o glúteo, desça com controle e termine as repetições antes de trocar de lado

Erros comuns

• Empurrar forte com a perna de apoio, transformando em um hip thrust comum com as duas pernas
• Arquear a lombar no topo em vez de finalizar com os glúteos

Variações

• Elevação de quadril unilateral com peso corporal
• Elevação de quadril em postura B com halter

Perguntas frequentes