Bantlı istiridye (clamshell)
Bantlı istiridye (clamshell) yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.
Antrenmana kaydetKaslar
Teknik
Bantlı istiridye, dizler bükülü ve mini bant dizlerin hemen üstünde olacak şekilde yan yatarak yapılır; ayaklar birlikte kalırken üstteki diz bir istiridye kabuğu gibi açılır. Orta kalça kasını ve kalçanın dış rotatorlarını izole eder; bu kaslar squat, lunge ve koşu sırasında dizlerin içe çökmesini önlemeye yardımcı olur.
Adımlar
- Dizlerin üstünde mini bantla yan yatın; kalça ve dizler yaklaşık 45 derece bükülü, ayaklar üst üste
- Başınızı alttaki kolunuza koyun ve kalçaları dikey olarak üst üste tutun
- Ayakları birlikte tutarak pelvisi geriye devirmeden üstteki dizi olabildiğince kaldırın
- Üstte kısa süre bekleyin ve dizi banda karşı yavaşça indirin
Yaygın hatalar
- Dizi daha yükseğe kaldırmak için üstteki kalçayı geriye devirmek
- Acele edip bandın dizi hızla geri çekmesine izin vermek
Varyasyonlar
- Bantsız istiridye
- Yan plank istiridye
Benzer egzersizler
Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.
ForceIndex'i ücretsiz deneyinSık sorulan sorular
Bantlı istiridye (clamshell) hangi kasları çalıştırır?
Bantlı istiridye (clamshell) için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Bantlı istiridye (clamshell) nerede yapılabilir?
Hesaplayıcılar ve araçlar
Tüm fitness hesaplayıcılarıAntrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.
ForceIndex'i ücretsiz deneyin